Odpoczynek po wysiłku fizycznym jest dla uzyskania pożądanych efektów nie mniej ważny niż sam trening. To właśnie w czasie regeneracji następuje przyrost tkanki mięśniowej, a także odbudowa zasobów energetycznych niezbędnych do podjęcia kolejnych intensywnych wyzwań sportowych. Prawidłowy odpoczynek obniża wreszcie ryzyko wystąpienia urazów oraz kontuzji podczas kolejnego treningu.
Proces regeneracji rozpoczyna się już pod koniec tego ostatniego. Ważne, by stopniowo zmniejszać jego intensywność, a nie wskakiwać pod prysznic od razu z „wysokich obrotów”. Warto wykonywać wówczas lekkie ćwiczenia aerobowe, które przyspieszą usuwanie z organizmu szkodliwych substancji takich jak mleczan czy amoniak, a także ćwiczenia rozciągające. Można się tu wspomóc piankowym wałkiem (ang. foam roller) albo zafundować sobie wręcz po treningu masaż. Masowanie i rozciąganie mięśni koi ewentualny ból, minimalizuje ryzyko wystąpienia zakwasów oraz zapobiega uszkodzeniom ścięgien, więzadeł i przyczepów.
Prysznic
Tuż po treningu warto wziąć prysznic, polewając się na przemian ciepłą i nieco chłodniejszą wodą (nie: gorącą i lodowatą). Jeśli ćwiczymy rano, zakończenie mycia się zimnym strumieniem doda nam energii i pobudzi do życia. Ciepła woda na koniec prysznica po wieczornym treningu z kolei pomoże się zrelaksować przed snem.
– Pobudzony zmianami temperatur organizm będzie lepiej dotleniony, a także szybciej usunie powstałe podczas ćwiczeń toksyny – mówi trener z hotelu Remes Sport & SPA pod Poznaniem.
Posiłek
W ciągu dwóch godzin po wysiłku, niezależnie od tego, czy trenujemy wieczorem, czy rano, dobrze jest zjeść lekki posiłek. Unikniemy dzięki temu efektu katabolizmu mięśni, czyli spalania w celu uzupełnienia przez ciało niedoborów energii. Dostarczenie sobie w jedzeniu węglowodanów pomoże uzupełnić zapasy glikogenu, a białko – naprawić mikrouszkodzenia mięśniowe. Sprawdzone pomysły na potreningową przekąskę to jogurt z musli bez cukru, zdrowa kanapka albo chudy drób z ryżem bądź pełnoziarnistym makaronem. Warto dodać do tego porcję owoców i warzyw, która dostarczy nam witamin i przeciwutleniaczy.
Wypoczynek
Jednym z najważniejszych elementów skutecznej regeneracji po wysiłku fizycznym jest zdrowy, trwający 7-8 godzin sen. Istotne są tu czynniki takie jak wygodne łóżko oraz odpowiedni poziom temperatury i wilgotności w pomieszczeniu. Pozwolą wstać rano zdrowym i wypoczętym. Pamiętajmy, by nie zabierać się od razu następnego dnia do trenowania tych samych grup mięśniowych. Zróbmy sobie przerwę albo ćwiczmy na zmianę np. górne i dolne partie ciała. W przeciwnym razie będzie ono coraz słabsze, a nie silniejsze, tak jak można by się tego spodziewać.
Sauna
Następnego dnia po treningu wybierzmy się za to na saunę. Błędem jest wizyta w niej tuż po wysiłku, bo obciąża to układ sercowo-naczyniowy i przyspiesza wypłukiwanie elektrolitów, co może grozić odwodnieniem. Mięśnie będą wówczas regenerować się wolniej zamiast szybciej. Zupełnie inny efekt daje jednak sauna właśnie dzień po treningu. Zmniejszy wtedy ból i napięcie mięśniowe, zwiększy za to elastyczność więzadeł i ścięgien. Sauna pobudzi też usuwanie z organizmu toksyn oraz podziała stymulująco na układ nerwowy, przyspieszając tym samym odnowę powysiłkową.
